Le retour à l’activité physique en post partum

Le contenu de cet article est offert par Anabelle Tardif, kinésiologue chez Kinatex Beauport.

Vrai ou faux? Le retour à l’entraînement se fait à environ 8 semaines en post partum.

VRAI.

Le retour à la routine d’entraînement incluant des exercices cardiovasculaires et musculaires, autres que les tâches quotidiennes, les courtes marches et les exercices de réadaptation des abdominaux profonds et du plancher pelvien sont à réintégrer aux alentours de la 8e semaine post partum.

À ce moment, il sera possible de réintégrer différentes formes d’exercices qui seront réalistes avec votre quotidien et votre condition. Il faut y aller de façon progressive avec des exercices adaptés qui seront cohérents avec le processus de réadaptation. Le retour à la course à pied ne doit pas être précipité. Il faudrait attendre un minimum de 12 semaines avant de se remettre à la course à pied, et ce seulement s’il n’y a pas d’indications contraires de la part de votre physio périnéale. De nouvelles études tendent même à suggérer que la reprise de la course devrait être repoussée au-delà de 12 semaines. Donc après 8 semaines, on revient à des activités comme la marche, la reprise de la musculation, des exercices spécifiques pour la posture et pour la réadaptation du plancher pelvien. Si votre objectif est un retour à la course, on peut intégrer des exercices qui vous aideront dans votre retour, sans vous faire courir pour autant.

Vrai ou faux? Le type d’entraînement à privilégier en post partum est l’entraînement cardiovasculaire.

FAUX.

Il n’y a pas de type d’entraînement à privilégier plus qu’un autre. Tous les types d’entraînement ont leur utilité en période post partum, que celui-ci soit cardiovasculaire ou musculaire. L’entraînement de type cardiovasculaire comme la marche (ou la course pour celles qui sont à ce stade) est souvent choisi par les nouvelles mamans étant donné la possibilité de faire celle-ci avec bébé puis la flexibilité d’horaire que cela permet. En plus d’aider à la récupération de la capacité cardiovasculaire, ce type d’exercice a un effet important sur votre niveau d’énergie et aide à avoir une meilleure humeur en général (prévention du baby blues et dépression post partum).

Par contre, les exercices musculaires ne sont pas à négliger, car la nouvelle réalité de maman vient avec plusieurs postures plus contraignantes qui pourraient créer des déséquilibres musculaires et des douleurs à plus long terme.

Par exemple, le fait d’avoir bébé dans les bras, d’allaiter ou donner le biberon amène une posture plus vers l’avant et enroulée. Des exercices posturaux ciblant les muscles du haut du dos peuvent aider à conserver une posture plus ouverte et diminuer les tensions. À ça s’ajoute l’importance de poursuivre la réadaptation des abdominaux profonds par des exercices spécifiques.

Vrai ou faux? Plusieurs petites périodes d’exercices dans la journée sont aussi efficaces qu’une longue période en continu.

VRAI.

C’est une fausse croyance de penser que l’activité physique doit être d’une durée minimale de 30 minutes pour faire effet. La réalité est que chaque moment d’activité physique compte, que ce soit 5 minutes, 10 minutes ou plus. C’est le cumulatif au bout de la journée et de la semaine qui sera important.

On sait que vous en avez beaucoup comme nouvelle maman, il y a possibilité de fractionner son entraînement pour le faire par petites périodes. Ainsi, il y a moins de barrière de type “je n’ai pas assez de temps pour faire mes exercices” et ça s’adapte mieux aux besoins de vous et de bébé. Au bout de la semaine, c’est même mieux d’avoir bougé plusieurs fois par petites périodes qu’une seule fois mais plus longtemps. On essaie de viser une fréquence quasi quotidienne pour vous permettre de profiter des bienfaits de l’activité physique, mais ce n’est pas grave si on saute une journée. Il faut viser l’équilibre.

Vrai ou faux? Si j’ai une descente d’organes (prolapsus), je devrais éviter l’activité physique.

FAUX.

Certains exercices ne vous seront pas recommandés, mais vous pouvez quand même bouger de façon adaptée tout en atteignant vos objectifs et en ayant du plaisir. Évitez les exercices qui créent des symptômes, les impacts et les mouvements en ouverture (jambes larges) ainsi que tous les exercices qui mettent de la pression au niveau du plancher pelvien. Votre physio et votre kin peuvent vous aider là-dessus. On peut trouver des exercices qui n’augmenteront pas les symptômes tout en vous permettant de progresser dans la situation.

Vrai ou faux? Il n’est pas possible de s’entraîner pour un objectif de performance en post partum.

FAUX.

C’est toujours bien pour la motivation et la régularité dans l’exercice de se fixer des objectifs, mais ceux-ci doivent être réalistes. C’est possible d’avoir des objectifs de performance même en période post partum, mais il faut être patiente et viser plus à long terme. La grossesse et l’accouchement doivent être pris en charge comme une blessure. Il ne faut pas revenir à l’entraînement trop rapidement et quand c’est fait, ce doit l’être de façon progressive pour s’assurer que le corps soit prêt et que votre processus de réadaptation ne soit pas freiné. Parfait si ça vous motive à bouger, mais est-ce vraiment la priorité de retrouver une performance ? On peut quand même intégrer des exercices à votre planif qui vous aideront dans votre sport à long terme tout en respectant votre corps sur le court terme. La meilleure façon est de commencer à bouger doucement pour son bien être et celui de son bébé. Patience !

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